Træning til dit Inka Trail Trek til Machu Picchu

​

Træning til dit Inka Trail Trek til Machu Picchu eventyr
En ting, man skal huske om Inkastien, er, at den i høj grad består af trapper, der går både op og ned. Det kan være en af de mest udfordrende dele af turen, og det er noget, man skal være forberedt på.  Afhængigt af hvilken rute du vælger, vil det også spille ind på, hvor meget træning/forberedelser du har brug for.  Vores Classic 5 Day Inca Trail spreder vandringen ud over fire hele dage.
Trin, trin og atter trin

Tusinder og atter tusinder af stejle, udfordrende trin op og ned vil sandsynligvis være den mest udfordrende del af turen. Og for de fleste vil vejen ned være den hårdeste. I løbet af stien skal du over tre høje pas. Fra det tredje pas i 3.670 meters højde skal du ned til den sidste lejrplads ved Winay Wayna, som ligger i 2.700 meters højde.

 

Så alene på den dag vil du falde 1.000 meter på en stejl nedstigning. En anden dag skal du gå 1.115 meter op til den højeste højde på 4.215 meter og derefter 715 meter ned på én dag. Det er hårdt for knæene, læggene og quadriceps, især når du også skal bære din rygsæk på ca. 5-10 kg.

 

Lange dage på stien
Uanset rejseplanen har du nogle meget lange og udfordrende trekkingdage foran dig. Det højeste punkt er på 4.215 m ved passet Wanusca (Dead Woman's Pass). For at kunne nå disse høje punkter sikkert og med succes er det afgørende, at du tager det stille og roligt og har de rigtige fysiske forberedelser på plads.

 

Hvordan bør du træne?
Du bør sigte mod at træne 4/5 gange om ugen som forberedelse til dit Inca Trail Trek til Machu Picchu. Men det er svært at give en universel plan for din træning. Alle starter et forskelligt sted og har forskellige niveauer af adgang. Så dit træningsprogram vil afhænge af en lang række faktorer. Vi anbefaler, at du får lavet en konditionstest, før du begynder at træne, så du kender din maxpuls og dine træningszoner. Det meste af din træning bør foregå ved lavere pulsniveauer i den aerobe zone.

 

Du skal også starte med mindre tid og mindre vægt i rygsækken og arbejde dig op. Dit mål bør være at opbygge udholdenhed, benstyrke, generel kropsstyrke, balance og lungekapacitet. 

 

Træning til downhill
I Danmark har vi ikke let adgang til bakker, og det er den bedste måde at træne din krop og dine ben til at vandre ned ad bakke. Udnyt enhver mulighed for at forcere selv den mindste bakke, når du er ude i naturen eller på rejse i forbindelse med arbejde eller fritid. Selv om du bruger trappemaskinen eller løbemaskinen i fitnesscentret, vil det ikke forberede dine knæ på at gå ned ad bakke.

Du har lige gået i dagevis, du har nået dit mål, men nu er du nødt til at gå tilbage, ofte på kortere tid. At vandre ned ad bakke vil være hårdt for dine led. 

Det er helt sikkert, at turen ned ad bakke slider mere på dine led og muskler end turen op ad bakke.

Du er nødt til at bruge effektive træningsteknikker for at minimere påvirkningen af din krop. Når du går nedad med god teknik, bevæger du dig hurtigere og føler dig lettere. Husk, at 80% af alle ulykker sker på vej ned.


At holde knæene sunde
Da de fleste gæster fra Danmark kommer fra havets overflade og har minimal adgang til bakketræning, vil jeg opfordre jer til at tage til for eksempel Sverige, Norge eller lignende og prøve at vandre lidt i bakker som forberedelse til Machu Picchu. Selv en dag et sted som Mölle i nærheden af Helsingborg vil give varige fordele.

Hvis du ikke har adgang til bakker og bjerge, må du finde på andre måder at forberede dine knæled på at håndtere stress ned ad bakke. Fra et knæperspektiv betyder downhill-vandring excentrisk belastning og typisk tusindvis af gentagelser af det. Excentrisk belastning (den forlængede fase af en sammentrækning) er særligt udfordrende for det, der kaldes knæets patellofemorale led. Det er her, knæskallen møder lårbenet. Utilstrækkelig styrke, dårlig mekanik og manglende eksponering for denne type belastning kan forvandle kræfter fra nedkørsler til skadefremkaldende stress. Før din tur skal du begynde at implementere sportsspecifik træning i vores generelle forberedelsesprogrammer.

 

Vandring op ad bakke og ned ad bakke
Vandring op ad bakke er udelukkende koncentrisk muskelaktivitet (musklen er aktiv, mens den forkortes) i knæleddet uden nogen excentrisk belastning (belastning, mens musklen forlænges). Øvelser, der kun er koncentriske, har tendens til at forårsage mindre mekanisk stress, belastning og smerte på led og sener end øvelser, der har excentriske faser. Hvad der går op, skal også ned igen.

Du skal forberede din krop og især dine knæ på at vandre ned ad bakke. Du har virkelig brug for 6 måneders sportsspecifik træning i vores generelle forberedelsesprogram.

Styrkebevægelserne nedenfor ligner hinanden, men er lidt forskellige på specifikke måder. Det er med vilje, at vi kun laver hver enkelt én gang om ugen, fordi for meget volumen af disse øvelser hurtigt kan føre til en overtræningsskade, så vær forsigtig. Jeg vil anbefale, at du tilføjer yderligere mobilitetsarbejde for hoftebøjere og quadriceps i slutningen af dine træningspas for at opretholde et godt forhold mellem længde og spænding og for at beskytte din rygsøjle.

 

Pointen med disse øvelser
Øge den vertikale belastning af knæene med en kraftvektor fra bag til for (fra bag til for). Bliv eksponeret for og vænnet til at decelerere de vertikale og fremadrettede kræfter ved primært at bruge en knæstrategi.  Gå fra at lave de fleste lunges og squats med en 3-punkts kontaktfodsposition til en mere hælforhøjende position, hvor vi kontakter og presser gennem forfoden.

Fodpositionen med 3 kontaktpunkter er den mest stabile position for foden og tilskynder til en balance mellem hofte- og lårmuskulatur - fantastisk til generel beredskabstræning. Overgangen til en hævet hælposition, hvor kræfterne påføres gennem forfoden, lægger det meste af belastningen på quadriceps og knæ - optimalt til downhill-vandretræning.

 

Øvelser til downhill-vandring
Du bør overveje at tilføje disse bevægelser til din ugentlige træning 2 gange om ugen. Tilføj 3-5 sæt af 10-15 gentagelser (pr. ben)

1). Hælhævninger Goblet Squat

2). Forward Alternating Lunge med Farmers Carry Loading

3). Forlæns alternerende drop fra Box Lunges

4). Banded Posterior to Anterior (PA) Forward Lunges

 

 

At bære vægten
En af de bedste måder at mindske risikoen for problemer med bevægeapparatet er ved at bære en let oppakning. Derefter opbygger du vægten over tid. En alt for tung rygsæk anbefales ikke i de tidlige stadier af din træning.

Vurder altid den vægt, du bærer på hver vandretur, og byg den langsomt op over tid.

Du ønsker ikke at komme til skade.

​

​

Og endelig må man ikke undervurdere styrken af en positiv mental attitude sammen med et godt træningsprogram

​

​

Spørgsmål?

Kontakte Jerry - jeg sidder klar til at hjælpe dig.